경제협력개발기구(OECD) 국가에서 공통적으로 청소년 정신건강에 대한 우려가 커지고 있다. 사이버 괴롭힘, 폭력적이거나 음란한 콘텐츠, 약화하는 사회적 유대감 등으로 청소년의 불안과 우울 장애가 급격히 높아지고 있기 때문이다.

<우울할 땐 뇌 과학>의 저자 앨릭스 코브는 미국 UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고 15년간 우울증만 연구해온 세계적 신경과학자이자 우울증 전문가다. 아마존 심리 분야에서 장기간 베스트셀러에 오른 이 책은 독자들로부터 “지금까지 읽어본 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책”이라는 평가를 받았다.

이 책은 크게 1부와 2부로 나뉜다. 1부는 뇌가 우울증의 하강 나선에 붙잡혀 빠져나오지 못하는 이유에 대해, 2부는 생활에 구체적인 변화를 주어 우울증의 진행 방향을 뒤집는 방법을 설명한다.

‘거의 항상 기분이 엉망이고, 아무것도 재미없고, 모든 게 압도적이라 짓눌리는 느낌이 들고, 잠자는 데 문제가 많고, 죄의식과 불안으로 살 가치가 없다는 생각이 든다’면 뇌가 우울증의 하강 나선에 붙잡혀 있다는 신호다. 이런 증상이 깊어지면 우울증 진단을 받는다.

뇌는 수많은 신경전달물질계에 의해 다양한 유형의 작업을 처리하며, 이들 신경전달물질계는 각기 다른 방식으로 우울증에 관여한다. 생활 속 작은 실천으로 신경전달물질계를 활성화할 수 있다. 예를 들어, 밖에 나가 햇볕을 쬐면 기분을 향상시키는 세로토닌과 잠을 푹 자게 만드는 멜라토닌이 생성된다. 행복한 기억을 떠올리는 것도 세로토닌을 증진시킨다.

걱정과 불안을 떨쳐내라

걱정과 불안은 우울증의 두 가지 큰 증상이자 원인이다. 걱정은 주로 생각에서 비롯한다. 불안은 신체감각이나 상황들과 관련이 있다. 걱정은 잠재적 문제에 대해 생각하는 것이고, 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것이다. 그러니 통제할 수 있는 일에 집중하고, 완벽과 최고를 추구하기보다 웬만하면 만족하는 게 좋다. 걱정과 불안이 닥쳐올 때는 심호흡을 하면 교감신경의 흥분이 가라앉으면서 스트레스를 줄일 수 있다. 최악의 상상으로 스스로를 괴롭히지 말고 지금 이 순간에 머무르는 게 중요하다.

우울증의 가장 심각한 문제는 단순히 살아갈 가치가 없다고 생각하는 것이 아니라, 그 생각을 행동으로 옮길 수 있다는 점이다. 저자는 2부에서 생각을 바꿀 방법으로 ‘운동, 의사결정, 잠, 습관, 바이오피드백, 감사, 사회적 지원, 전문적 도움’을 들었다.

‘감사’는 실천하면 바로 효과를 볼 수 있는 방법이다. 저자는 “감사는 실제로 극단적인 생각을 줄이는 것으로 드러났다. 중요한 점은 절망의 정도가 가장 심한 사람에게서 감사가 가장 큰 효과를 발휘했다는 것이다”라고 강조했다. 아직 한 번도 제대로 고마움을 표현하지 못한 사람에게 ‘감사의 편지’를 써보라. 감사 편지를 쓰고 직접 전해주면 행복이 깊어지며, 그 기분이 두 달 후까지 지속된다.

감사는 불안도 줄여준다. 미래를 상상하며 감사하면 부정적 감정과 걱정이 사라진다. 만성질환을 앓는 환자들이 일주일에 한 번씩 감사 일기를 쓰자 통증과 스트레스가 줄고 성격이 낙천적으로 바뀌었다는 조사 결과도 있다. 처음에는 어색하지만 매일 몇 분간 시간을 내서 감사일기를 쓰면 감정 지능이 점점 더 높아져 쉽게 감사할 수 있게 된다.

침대에서 일어나라

<우울할 땐 뇌 과학>은 대부분 스스로 할 수 있는 자구책을 소개하지만, 맨 마지막 부분에 “우울증의 상승 나선을 이루려면 정신과 의사와 심리학자들의 도움을 받으라”고 권한다. 전문가들이 회복을 촉진할 더 많은 도구를 제공하는 코치가 되어주기 때문이다.

앨릭스 코브가 강조한 방법 중에 가장 간단하면서 효과가 큰 것으로 “낮에는 밖에 나가고, 밤에는 자라”를 꼽고 싶다. 움직이면 뇌의 다양한 신경전달물질이 생성되고, 잠은 뇌를 청소해주기 때문이다. 저자는 우울증 환자들에게 지금 당장 “침대에서 일어나 방 밖으로 나오라”고 권한다.

이 책이 우울증을 단숨에 해결하는 단 하나의 해법을 제시하는 건 아니다. 그런 해법은 없기 때문이다. 그 대신 작은 해법 수십 가지를 실천하면 큰 해법이 된다. 우울한 마음을 몰아내겠다고 생각하는 것, 그 결심에서부터 치료가 시작된다.